안녕하세요. 여러분의 간 건강을 책임지는 간 전문가(Liver Specialist) 매오로시입니다.
"술도 별로 안 마시는데 지방간이라니요?" 건강검진 결과표를 받고 진료실을 찾아오시는 환자분들이 가장 많이 하시는 말씀입니다.
2026년 현재, 대한민국 성인 30% 이상이 앓고 있는 지방간은 이제 '국민병'이 되었습니다. 과거에는 알코올이 주범이었지만, 최근에는 서구화된 식습관과 비만으로 인한 **'대사이상 지방간(MASLD)'**이 압도적으로 많습니다.
문제는 간이 **'침묵의 장기'**라는 점입니다. 지방이 50% 이상 껴도 특별한 증상이 없다가, 갑자기 간염, 간경화로 진행됩니다.
하지만 걱정하지 마십시오. 지방간은 우리 몸이 보내는 **'마지막 경고'**이자, 노력하면 100% 정상으로 되돌릴 수 있는 '가역적인' 상태입니다.
오늘은 의학 전문가의 시선으로, 높아진 간 수치(AST/ALT)를 3개월 안에 빠르게 낮추는 가장 확실한 의학적 솔루션 4가지를 정리해 드리겠습니다.
1. 식단 혁명: '지방'이 아니라 '탄수화물'을 줄이세요
많은 분이 '지방'간이니까 기름진 고기를 피해야 한다고 생각합니다. 반은 맞고 반은 틀립니다. 한국인 지방간의 주범은 삼겹살의 비계가 아니라, **밥, 빵, 면, 그리고 '액상과당'**입니다.
- 탄수화물의 배신: 우리 몸에 들어온 과도한 탄수화물은 에너지로 쓰이고 남으면, 간에서 '중성지방'으로 바뀌어 차곡차곡 쌓입니다.
- 2026 솔루션: 흰 쌀밥을 반 공기로 줄이고, **'단순당(설탕, 음료수)'**을 식단에서 완전히 퇴출해야 합니다. 특히 식후에 마시는 달달한 커피나 과일 주스는 간에 직격탄을 날리는 것과 같습니다.
"혹시 내 간 수치가 위험 수준인가요?" 정상 범위(40IU/L 이하)를 넘어선 내 수치가 정확히 어떤 상태인지, 간 기능 검사 결과 해석을 통해 현재 위험도를 체크해보세요.
2. 체중 감량의 법칙: '7-10% 룰'을 기억하세요
간 전문의들이 지방간 환자에게 가장 먼저 처방하는 것은 약이 아니라 **'체중 감량'**입니다. 여기에는 명확한 의학적 기준이 있습니다.
- 7% 감량 시: 간 내 지방량이 눈에 띄게 감소합니다.
- 10% 감량 시: 지방간으로 인해 생긴 **간의 염증과 섬유화(굳어짐)**까지 개선됩니다.
[실천 가이드] 현재 체중이 80kg이라면, 3개월 동안 8kg(10%)을 목표로 잡으세요. 단, 한 달에 4kg 이상 급격하게 빼면 오히려 간에 무리가 가서 수치가 급등할 수 있으니, 월 2~3kg 감량이 가장 이상적입니다.
3. 영양제 선택: 밀크씨슬(실리마린) vs UDCA
보조제를 잘 활용하면 간의 해독 부담을 줄여줄 수 있습니다. 하지만 아무거나 드시면 안 됩니다.
- 밀크씨슬 (실리마린): 활성산소로부터 간세포를 보호하고 항산화 작용을 합니다. 간 수치가 약간 높은 분들에게 추천합니다.
- UDCA (우루사 성분): 담즙 분비를 촉진해 노폐물 배출을 돕습니다. 소화가 잘 안 되고 피로감이 심한 분들에게 좋습니다.
[주의사항] "영양제 먹으니까 술 마셔도 되겠지?"라는 생각이 가장 위험합니다. 영양제는 '방패'일 뿐, 공격(술, 과식)이 계속되면 방패는 뚫립니다.
4. 운동 처방: '허벅지'가 간을 살립니다
운동은 간에 쌓인 지방을 태우는 가장 강력한 소각로입니다. 특히 **'허벅지 근육'**을 키우는 것이 핵심입니다.
- 이유: 우리 몸의 근육 중 가장 큰 허벅지는 포도당을 스펀지처럼 흡수합니다. 근육이 늘어나면 잉여 에너지가 간으로 가지 않고 근육에서 소비됩니다.
- 추천 운동: 스쿼트, 계단 오르기, 그리고 숨이 찰 정도의 유산소 운동(인터벌 러닝)을 주 3회, 30분 이상 병행하세요.
"지방간 약, 처방받을 수 있나요?" 최근 비만 치료제(위고비 등)가 지방간 개선에도 효과가 있다는 연구가 많습니다. 최신 지방간 약물 치료 트렌드를 확인해 보세요.
[마무리하며] 간은 주인을 배신하지 않습니다
지방간은 방치하면 무섭지만, 관리하면 가장 정직하게 좋아지는 질환입니다.
오늘부터 딱 3개월만 **[액상과당 끊기 - 체중 7% 감량 - 스쿼트]**를 실천해 보세요. 다음 검진 때 의사 선생님으로부터 "간이 깨끗해졌네요!"라는 말을 듣게 되실 겁니다.
여러분의 건강한 간을 응원합니다.
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