[전문가 칼럼] 허리 디스크 환자, '윗몸 일으키기' 제발 멈추세요! 독이 되는 운동 vs 약이 되는 운동

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안녕하세요. 여러분의 척추 수명을 늘려드리는 재활 운동 전문가(Exercise Specialist) 매오로시입니다.

"병원에서 운동하라고 해서 윗몸 일으키기를 매일 100개씩 했어요." "유연성이 부족한 것 같아서 허리 굽히는 스트레칭을 열심히 했습니다."

진료실에서 이런 이야기를 들을 때마다 제 가슴은 철렁 내려앉습니다. 디스크(추간판 탈출증) 환자에게 운동은 필수지만, '어떤 운동'을 하느냐에 따라 그것은 명약이 될 수도, 치명적인 독약이 될 수도 있기 때문입니다.

특히 인터넷에 떠도는 '허리 강화 운동' 중에는 이미 손상된 디스크를 짓이기는 동작들이 너무나 많습니다.

오늘은 전문가의 시선으로, 허리 디스크 환자가 절대로 하면 안 되는 운동 3가지와 당장 시작해야 할 운동 3가지를 명확하게 정리해 드립니다.

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1. 절대 하지 마세요! 디스크를 파열시키는 '최악의 운동' 3가지

"운동하다 허리가 찌릿했다면?" 지금 하고 있는 운동이 내 허리 상태에 맞는지, 혹시 신경 손상이 진행된 것은 아닌지 통증 전문의의 1:1 운동 처방을 먼저 확인해 보시는 것이 안전합니다.

 

디스크 환자가 피해야 할 동작의 핵심은 **'허리를 앞으로 굽히는 것(Flexion)'**입니다. 척추를 구부리면 디스크 내부의 압력이 급격히 상승하여 수핵을 뒤로 밀어내기 때문입니다.

① 윗몸 일으키기 (Sit-up)

가장 흔한 오해입니다. 복근을 키우겠다고 윗몸 일으키기를 하면, 척추의 자연스러운 곡선(전만)이 무너지며 디스크에 엄청난 압력이 가해집니다. 멀쩡한 사람도 허리가 망가질 수 있는 동작입니다.

② 서서 발끝 닿기 (햄스트링 스트레칭)

허리를 90도로 숙여 손을 발끝에 대는 스트레칭은 디스크 환자에게 **'자살 행위'**나 다름없습니다. 유연성을 기르는 것이 아니라, 디스크를 쥐어짜서 신경을 누르게 만드는 동작입니다.

③ 누워서 다리 들기 (Leg Raise)

복근 운동 중 하나인 레그 레이즈는 허리가 바닥에서 뜨면서 척추에 강한 전단력(Shear Force)을 발생시킵니다. 코어가 약한 상태에서 이 동작을 하면 허리 통증이 악화될 수밖에 없습니다.

 

아래 이미지는 허리 디스크 환자에게 '독이 되는 운동'과 '약이 되는 운동'을 한눈에 비교한 인포그래픽입니다. 잘못된 운동으로 허리를 더 망가뜨리고 있지는 않은지 확인해 보세요.

허리 디스크 환자에게 '독이 되는 운동'과 '약이 되는 운동'을 한눈에 비교한 인포그래픽입

 

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2. 매일 하세요! 찢어진 디스크를 붙이는 '최고의 운동' 3가지

좋은 운동의 핵심은 **'신전(Extension)'**과 **'척추 위생(Spine Hygiene)'**입니다. 허리의 C자 커브(전만)를 유지하거나 강화하는 동작을 해야 합니다.

① 맥켄지 신전 운동 (Mckenzie Extension)

가장 유명하고 효과적인 운동입니다.

• 방법: 바닥에 엎드린 상태에서 골반을 붙이고, 팔꿈치나 손바닥으로 바닥을 밀며 상체만 천천히 들어 올립니다.
• 효과: 뒤로 밀려난 디스크 수핵을 다시 제자리로 돌아오게 유도합니다. (단, 척추관 협착증 환자는 주의해야 합니다.)

다음은 맥켄지 신전 운동의 올바른 자세를 보여주는 일러스트입니다. 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 정확한 자세로 따라 해 보세요.

맥켄지 신전 운동의 올바른 자세를 보여주는 일러스트

 

② 평지 걷기 (Fast Walking)

가장 안전하고 부작용이 없는 운동입니다.

• 요령: 아랫배에 살짝 힘을 주고 가슴을 편 채로, 평지를 약간 빠른 속도로 걷습니다. 울퉁불퉁한 산길이나 경사가 심한 등산은 피하는 것이 좋습니다.
• 효과: 척추 주변 근육을 부드럽게 강화하고 혈류량을 늘려 회복을 돕습니다.

"걷기 운동, 어떤 신발이 좋을까?" 허리 충격을 최소화하기 위해서는 쿠션감이 좋고 아치를 단단하게 잡아주는 워킹화 선택이 매우 중요합니다. 척추 협회에서 추천하는 기능성 신발 정보를 확인해 보세요.

 

③ 플랭크 (Plank) - 초보자 버전

허리를 구부리지 않고 코어 근육만 강화하는 '등척성 운동'입니다.

주의: 일반적인 플랭크가 힘들다면 **무릎을 바닥에 대고 하는 '하프 플랭크'**부터 시작하세요. 허리가 아래로 쳐지거나 엉덩이가 솟으면 안 됩니다.

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3. 재활 전문가가 전하는 '운동의 3원칙'

1. 통증이 없는 범위(Pain-Free Range)에서: 운동 중이나 운동 후에 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. "아파야 운동이 된다"는 말은 거짓말입니다.
2. 오후에 운동하기: 기상 직후인 아침에는 디스크가 수분을 머금어 팽팽해져 있어 다치기 쉽습니다. 디스크 환자는 오후나 저녁 운동이 더 안전합니다.
3. 횟수보다 자세: 100개를 대충 하는 것보다, 정확한 자세로 10개를 하는 것이 척추 건강에 훨씬 이롭습니다.

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[마무리하며] 무엇을 하느냐보다 '무엇을 안 하느냐'가 중요합니다

허리 디스크 치료의 첫걸음은 나쁜 자세와 나쁜 운동을 멈추는 것에서 시작합니다.

오늘부터 허리를 구부리는 동작은 철저히 피하시고, 틈날 때마다 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동을 통해 여러분의 소중한 척추를 지키시길 바랍니다.

여러분의 쾌유를 진심으로 응원합니다.

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